宜准教你如何根据不同的心率来提高成绩

要运用心率运动表来提升跑步成绩，首先得了解心率的几个名词。

最大心率：是指人体在最大强度运动时心率所能达到的最大水平。对于常人来说，最大心率会随着年龄增长而逐渐降低，通常为170~200bpm。影响最大心率的因素非常多，例如个人体征(年龄、性别、身高、体重…)、运动状况、病史等。因此在常规测定中，通常是套用心率公式来计算;也可以在宜准跑步APP中输入个人数据直接得到最大心率的参考值。

宜准跑步APP-个人设置↑

与最大心率对应的则是静息心率，是指在清醒、不活动的安静状态下，每分钟心跳的次数。常人的静息心率一般在60～80bpm，而长期运动的人，因心脏经常得到锻炼，其泵血能力强于常人，因此静息心率通常比常人要低。

了解最大心率和静息心率是为了测定乳酸阈值心率和有氧心率。对于跑者来说，乳酸阈值训练是非常重要的，尤其是在马拉松训练中，通过监测心率判断乳酸阈值，调整和锻炼跑步速度。而监测有氧心率，则可以调整和锻炼跑步耐力。

了解了不同的心率，则可以根据不同的心率来进行针对性训练。

1、有氧耐力训练

健康跑或马拉松等，均是以有氧耐力为主的项目。心率长时间保持在有氧心率区间跑步，则能较好提高跑者的耐力水平，典型的训练方式例如LSD(长距离慢跑)。通常心率不超过最大有氧心率，可参考MAF180公式计算得出(180-年龄)最大有氧心率。

2、速度训练

典型的训练方式是间歇跑，还有法特莱克跑，一种变速跑，具有时间短，强度大的特点。速度训练能够提高跑步的经济性。间歇训练时，快速跑时的心率上限应该是最大心率的90%，一旦达到了这个心率，那么持续时间不要超过90秒。一般来说，快速跑的时间与休息的时间是通过心率来把握的，例如快速跑之后的休息，心率降至最大心率65%时，则可进行下一组的训练。

宜准跑步-心率数据↑

3、乳酸耐受力训练

乳酸耐受力训练常被称为乳酸阈值跑或乳酸门槛跑，也被称为节奏跑法。当人体在运动时，身体会产生乳酸，若乳酸产生的速度和代谢的速度基本一致，则此时的速度能反映出乳酸阈值。这种训练的目的是提高身体清除乳酸的能力，增加快速奔跑时的耐力。通常训练时长维持在2小时内，心率保持在最大心率的80%-85%之间。

4、核心力量训练

不少跑者认为跑步主要是靠腿，因此锻炼腿部的肌肉就足够了。这种想法对于跑步成绩的提高是错误的。人们参加的所有运动项目几乎都需要用到腰腹肌肉，即核心力量。对于跑步来说，强有力的腰腹肌群为跑步时上下肢运动创造稳定的支撑，提高跑步效率，避免无谓的力量损耗。因此在训练中，这项训练也是不可缺少的。

如何通过心率来判断训练是否过度?

训练需要循序渐进，不少跑者因为亢奋或训练计划不完善，常常导致训练过度。判断训练是否过度的方法很简单，即测量静息心率。训练后的第二天晨起时，通过心率运动表或手环测量即可，也可通过颈部或者手腕处搭脉计算。若多次测量后静息心率比平时要高出7bpm以上，则说明训练过度，身体未恢复。坚持监测2-3周内的静息心率，若数值一直小幅度上升，则说明训练过度或者恢复时间不够，需要全休一段时间。